El CORE aplicat als esports de resistència Outdoor

01 de jul. El CORE aplicat als esports de resistència Outdoor

Quan parlem de CORE, ens referim a un terme adaptat de l’anglès però que actualment s’usa amb comoditat dins de l’àmbit de la preparació física.

Com a definició, en quant a la seva funcionalitat, és aquell conjunt d’estructures musculars que permeten que tota la zona central del cos gaudeixi d’un moviment el més saludable i estable possible.

Ser conscients de la importància de mantenir un CORE fort ens farà poder entrenar amb molta més consistència i poder assolir moviments més àgils i més ràpids de manera eficient.

Fent una revisió dels beneficis que ens produeix l’estabilitat del CORE dins dels esports de la natació, el ciclisme i la carrera a peu, podem destacar:

  • Natació: ens permet mantenir una major flotabilitat ja que al poder portar els malucs més a prop de la superfície farà que puguem avançar amb una major horitzontalitat i per tant rapidesa.
  • Ciclisme: El fet de mantenir una posició isomètrica durant un llarg període de temps fa que sigui indispensable mantenir un CORE fort si volem poder transferir la màxima força als nostres pedals i a més evitar possibles mals d’esquena a la zona lumbar.
  • Cursa a peu: En un esport on l’impacte hi és molt present. Mantenir la consistència dins del CORE ens permetrà no corbar-nos al impactar contra el sòl i per tant no perdre energia en poder-nos desplaçar cap endavant. A més a més, evitarà que òrgans vitals puguin patir i dolors innecessaris tals com com l’aparició del temut “flato”.

Per a poder millorar aquest aspecte sense que ens suposi un gran mal de cap dins de la complexa planificació d’un esport de resistència, simplement caldrà incorporar uns 15 minuts d’alguns dels exercicis que proposarem a continuació després d’entrenaments suaus o en dies de rutina de gimnàs. Si la nostra prioritat és l’entrenament de qualsevol esport de resistència a l’aire lliure, recomanarem fer els exercicis sempre al final de l’entrenament. Al contrari, si el que volem és desenvolupar una major consistència o força al CORE, normalment en períodes concrets de l’entrenament, els haurem de fer abans d’iniciar l’entrenament de resistència.

EXERCICIS:

Flexió abdominal 1: En aquest exercici hem de portar els genolls fins que les cames formin dos angles de 90ºC amb el nostre cos. Cal tenir la força suficient per sustentar el nostre cos tal i com es veu a la figura 1.

1FA1    1FA2

 

Flexió abdominal 2: En aquest cas no impliquem el tronc superior de la mateixa manera que a l’exercici anterior i el que busquem és una elevació del tronc, flexionant l’abdominal sense que els braços ens sobrepassin l’alçada dels ulls mantenint els genolls flexionats. Si volem un nivell més bàsic posarem els braços al pit o darrere del cap.

2FA

Excèntric: Partirem des d’una posició bàsica estirats i pujarem cap amunt intentant buscar el punt més alt fins que el nostre cos faci un angles de 90º amb les cames. Al baixar haurem de ser molt conscients de la força que fa l’abdominal per evitar arquejar-lo. Inicialment es tracta d’un exercici de nivell avançat però que es pot millorar amb facilitat.

3E1    3E2

Oblicu 1: Buscarem mantenir una lleugera flexió abdominal que ens permeti mantenir-lo contret i des d’aquest punt flexionarem l’abdominal per anar a tocar els turmells. Anirem alternant una banda amb l’altra.

4O2    4O1

Oblicu 2: Exerici apte per a tothom en el que busquem una rotació a ambdós costats implicant l’abdominal.

5O2    5O1

Exercici 4: Isomètric: Haurem de tenir present la importància de contreure la zona abdominal mentre mantenim aquesta posició. Podem aguantar en aquesta posició des de 10 segons fins el temps que poguem mantenir aquesta contracció abdominal, depenent del nostre nivell.

6I

Exerici 5: material alternatiu: Exercici on busquem un control de tot el CORE amb un major grau de dificultat. En la posició inicial s’haurà de tenir en compte que la força que es genera per elevar la Kettlebell haurà de ser del cop de maluc i no pas dels deltoides.

Captura de pantalla 2016-07-01 a la(s) 14.03.44    7Ma2

No Comments

Post A Comment