KATOA HOME SERIES

KATOA HOME SERIES #Directe 2 Abril

KATOA HOME SERIES #Directe 23 Març

KATOA HOME SERIES #Day 1

Com vam anunciar ahir, avui comença el repte #katoahomeseries, 15 dies de rutines diferents, enfocades al treball de força a casa.
Primera rutina de treball de força, arranquem amb exercicis bàsics.
Sempre treballarem en format circuit, enllaçant exercicis un darrera l’altre, descansant al final de cada volta i fent les voltes necessaries.

Bloc 1 (3 primers exercicis)

6/8 repeticions per exercici, 2/3 voltes

Bloc 2 -squat
-push up
-mountain climber
-single leg glute bridge

Principiant — 3 voltes 30” treball 30” descans, 1’ descans entre voltes.

Màster — 4 voltes (30” treball 30” descans, 1’ descans entre voltes.

Pro — 5 voltes (40” treball 20” descans), 1’ entre voltes. ⚠️⚠️⚠️ premi al final del repte! Us animem a que penjeu els vostres workouts🤟

KATOA HOME SERIES #Day 2

Segona entrega, mantenint el mateix format que ahir, realitzem un treball general en 2 blocs. Un primer Bloc de Mobilitat ( 2 voltes de 8 repeticions, el 2n exercici d’escàpules és isomètric, per tant mantindrem la posició 20″)
-Turmell -Flexors i abductors
-3 exercicis mobilitat escapular Un segon bloc de força -Rem amb goma
-Planxa amb estabilitzadors d’espatlla
-Bird dog
-Excèntric d’isquiotibials
-Burpees

Principiant — 3 voltes 30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Màster — 4 voltes (30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes. Pro — 5 voltes (40″ treball 20″ descans), 1′ entre voltes.

KATOA HOME SERIES #Day 3

Tercera rutina d’entrenament, per als que no vau poder fer ahir la sessió que vam fer per streaming, aquesta és una bona opció. Seguim mantenint el mateix format, realitzem un treball general en 2 blocs.

Un primer Bloc de Mobilitat (2 voltes de 8 repeticions) -Mobilitat toràcica
-Flexors de maluc

Un segon bloc de força
-Monster Walk
-Bear walk
-Lunge
-Squat jump

Principiant — 3 voltes 20″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Màster — 4 voltes (30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Pro — 5 voltes (30″ treball 20″ descans), 1′ entre voltes.

KATOA HOME SERIES #Day 4

Avui canviem de proposta.
Us fem arribar un treball d’escales amb l’objectiu de: -Treball aeròbic -Força reactiva del peu -Coordinació

Principiants: 3 voltes
Màster: 4 voltes
Pro: 5 voltes

KATOA HOME SERIES #Day 5

5a Rutina d’entrenament, és cap de setmana però no ens aturem! Seguim mantenint el mateix format, realitzem un treball general en 2 blocs.

Un primer Bloc de Mobilitat ( 2 voltes de 8 repeticions ) -Mobilitat maluc
-Rotadors
-Quàdriceps

Un segon bloc de força
-Flexió inclinada
-Excèntric isquiotibial
-Estabilitzadors amb salt
-Gluti mig

Principiant — 3 voltes 20″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Màster — 4 voltes (30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Pro — 5 voltes (30″ treball 20″ descans), 1′ entre voltes.

KATOA HOME SERIES #Day 6

Bloc 1 mobilitat -flexors maluc -isquiotibials -glutis i regió lumbar

Bloc 2 força: -Lunge lateral amb rotacio externa
– Elevació (gluti) en quadrupedia – Rotació externa amb miniband
1 leg bridge altern

KATOA HOME SERIES #Day 7

Bloc 1 mobilitat -flexors maluc -isquiotibials -glutis i regió lumbar

Bloc 2 força: -Lunge lateral amb rotacio externa
– Elevació (gluti) en quadrupedia – Rotació externa amb miniband
1 leg bridge altern

KATOA HOME SERIES #Day 8

Bloc 1 mobilitat -Bretzel stretch -Flexors de maluc -Abductors
Bloc 2 Força -Activació i control abdominal
-Activació abdominal (creuat) -Squat amb extensió turmell
– Single Leg propio (mantenir turmell-genoll-maluc estable)
– Sumo squat

KATOA HOME SERIES #Day 9

Bloc 1

– rotadors de maluc
– mobilitat toràcica
– mobilitat espatlles

Bloc 2
– planxa tocant espatlla altern
-biceps+espatlla
-sumo squat amb carrega
-pes mort -multi salts unilateral

KATOA HOME SERIES #Day 10

Bloc 1

-rotadors de maluc
-gato/camello
-isquiotibials

Bloc2
-dead bug cadena creuada (ma i genoll en contacte generen força entre ells)
– flexors de cadera
– pont de gluti amb obertura i miniband
– treball de velocitat de cadera

KATOA HOME SERIES #Day 10

Bloc 1 Mobilitat
isquiotibials (8 cada cama)
flexors maluc i turmell (10 cada cama)
flexors i rotadors maluc (8 cada braç)
glutis i piramidal (6 cada cama).

Bloc 2 força
lam shell ( 10/15 rep cada costat)
glute bridge amb obertura (12/15 rep)
dead bug cadena creuada ( 15 rep cada costat)
planxa + elevacions (30″ treball)
flexions (10/12 rep)
Skiping altern estable (30″ treball)

KATOA HOME SERIES #Day 11

Bloc 1 Mobilitat
Mobilitat
Isquiotibials (8 cada cama)
Maluc 90/90 (8 cada costat)
rotació toràcica (8 cada costat)

Bloc 2 Força
Comba o multisalts (40″ / 60″ treball)
Lunge ( 12 rep cada cama)
Obertures (10/12 rep)
Pres Pallof ( 15/20 rep)
Squat jump (10/12 rep)