KATOA HOME SERIES #Directe 2 Abril
KATOA HOME SERIES #Directe 23 Març
KATOA HOME SERIES #Day 1
Com vam anunciar ahir, avui comença el repte #katoahomeseries, 15 dies de rutines diferents, enfocades al treball de força a casa.
Primera rutina de treball de força, arranquem amb exercicis bàsics.
Sempre treballarem en format circuit, enllaçant exercicis un darrera l’altre, descansant al final de cada volta i fent les voltes necessaries.
Bloc 1 (3 primers exercicis)
6/8 repeticions per exercici, 2/3 voltes
Bloc 2 -squat
-push up
-mountain climber
-single leg glute bridge
Principiant — 3 voltes 30” treball 30” descans, 1’ descans entre voltes.
Màster — 4 voltes (30” treball 30” descans, 1’ descans entre voltes.
Pro — 5 voltes (40” treball 20” descans), 1’ entre voltes. ⚠️⚠️⚠️ premi al final del repte! Us animem a que penjeu els vostres workouts🤟
KATOA HOME SERIES #Day 2
Segona entrega, mantenint el mateix format que ahir, realitzem un treball general en 2 blocs. Un primer Bloc de Mobilitat ( 2 voltes de 8 repeticions, el 2n exercici d’escàpules és isomètric, per tant mantindrem la posició 20″)
-Turmell -Flexors i abductors
-3 exercicis mobilitat escapular Un segon bloc de força -Rem amb goma
-Planxa amb estabilitzadors d’espatlla
-Bird dog
-Excèntric d’isquiotibials
-Burpees
Principiant — 3 voltes 30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Màster — 4 voltes (30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes. Pro — 5 voltes (40″ treball 20″ descans), 1′ entre voltes.
KATOA HOME SERIES #Day 3
Tercera rutina d’entrenament, per als que no vau poder fer ahir la sessió que vam fer per streaming, aquesta és una bona opció. Seguim mantenint el mateix format, realitzem un treball general en 2 blocs.
Un primer Bloc de Mobilitat (2 voltes de 8 repeticions) -Mobilitat toràcica
-Flexors de maluc
Un segon bloc de força
-Monster Walk
-Bear walk
-Lunge
-Squat jump
Principiant — 3 voltes 20″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Màster — 4 voltes (30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Pro — 5 voltes (30″ treball 20″ descans), 1′ entre voltes.
KATOA HOME SERIES #Day 4
Avui canviem de proposta.
Us fem arribar un treball d’escales amb l’objectiu de: -Treball aeròbic -Força reactiva del peu -Coordinació
Principiants: 3 voltes
Màster: 4 voltes
Pro: 5 voltes
KATOA HOME SERIES #Day 5
5a Rutina d’entrenament, és cap de setmana però no ens aturem! Seguim mantenint el mateix format, realitzem un treball general en 2 blocs.
Un primer Bloc de Mobilitat ( 2 voltes de 8 repeticions ) -Mobilitat maluc
-Rotadors
-Quàdriceps
Un segon bloc de força
-Flexió inclinada
-Excèntric isquiotibial
-Estabilitzadors amb salt
-Gluti mig
Principiant — 3 voltes 20″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Màster — 4 voltes (30″ treball 30″ descans, 1′ descans entre voltes.
Pro — 5 voltes (30″ treball 20″ descans), 1′ entre voltes.
KATOA HOME SERIES #Day 6
Bloc 1 mobilitat -flexors maluc -isquiotibials -glutis i regió lumbar
Bloc 2 força: -Lunge lateral amb rotacio externa
– Elevació (gluti) en quadrupedia – Rotació externa amb miniband
1 leg bridge altern
KATOA HOME SERIES #Day 7
Bloc 1 mobilitat -flexors maluc -isquiotibials -glutis i regió lumbar
Bloc 2 força: -Lunge lateral amb rotacio externa
– Elevació (gluti) en quadrupedia – Rotació externa amb miniband
1 leg bridge altern
KATOA HOME SERIES #Day 8
Bloc 1 mobilitat -Bretzel stretch -Flexors de maluc -Abductors
Bloc 2 Força -Activació i control abdominal
-Activació abdominal (creuat) -Squat amb extensió turmell
– Single Leg propio (mantenir turmell-genoll-maluc estable)
– Sumo squat
KATOA HOME SERIES #Day 9
Bloc 1
– rotadors de maluc
– mobilitat toràcica
– mobilitat espatlles
Bloc 2
– planxa tocant espatlla altern
-biceps+espatlla
-sumo squat amb carrega
-pes mort -multi salts unilateral
KATOA HOME SERIES #Day 10
Bloc 1
-rotadors de maluc
-gato/camello
-isquiotibials
Bloc2
-dead bug cadena creuada (ma i genoll en contacte generen força entre ells)
– flexors de cadera
– pont de gluti amb obertura i miniband
– treball de velocitat de cadera
KATOA HOME SERIES #Day 10
Bloc 1 Mobilitat
isquiotibials (8 cada cama)
flexors maluc i turmell (10 cada cama)
flexors i rotadors maluc (8 cada braç)
glutis i piramidal (6 cada cama).
Bloc 2 força
lam shell ( 10/15 rep cada costat)
glute bridge amb obertura (12/15 rep)
dead bug cadena creuada ( 15 rep cada costat)
planxa + elevacions (30″ treball)
flexions (10/12 rep)
Skiping altern estable (30″ treball)
KATOA HOME SERIES #Day 11
Bloc 1 Mobilitat
Mobilitat
Isquiotibials (8 cada cama)
Maluc 90/90 (8 cada costat)
rotació toràcica (8 cada costat)
Bloc 2 Força
Comba o multisalts (40″ / 60″ treball)
Lunge ( 12 rep cada cama)
Obertures (10/12 rep)
Pres Pallof ( 15/20 rep)
Squat jump (10/12 rep)