16 de set. Fas la cursa de La Mercè? Escalfa abans dels 10 km!
Arriba setembre i a poc a poc l’estiu s’allunya, comencem a deixar endarrere la calor, els excessos estiuencs i tornem a plantejar-nos vestir-nos un dorsal, és època de curses populars.
Cada cap de setmana podem trobar diverses opcions de curses de 5 i 10 km, però a Barcelona, aquest diumenge, esdevé una de les carreres populars més multitudinàries de la ciutat comtal, la cursa de la Mercè. Amb més d’11.000 participants en l’edició del 2015.
Aquest veloç traçat sobre els carrers de Barcelona, és un punt clau en el calendari d’un gran nombre de corredors de tot el món. Independentment del vostre objectiu, ja sigui una lluita frisant contra el cronòmetre per aconseguir la vostra millor marca personal o el vostre debut en una cursa de 10km a KATOA ens agraden les coses ben fetes, per això volem compartir amb tots vosaltres un escalfament bàsic perquè diumenge no us freni ningú.
Definim escalfament com a part principal de qualsevol sessió d’entrenament o competició, ajuda a preparar l’organisme afavorint el rendiment i evitant possibles lesions en esforços posteriors.
A punt per una cursa de 10 km:
Un bon escalfament abans d’una cursa de 10 km consta de dues fases.
La fase genèrica, on inclourem exercicis aeròbics amb l’objectiu d’augmentar la temperatura corporal i preparar la musculatura per poder treballar en un rang òptim. En aquesta fase augmentarem la freqüència cardíaca i respiratòria i a la vegada la sang viatjarà més de pressa pels músculs, aconseguint així poder passar a la realització de la mobilitat dinàmica i els estiraments balístics. A continuació us proposem exercicis per realitzar en aquesta part de l’escalfament. Estirarem els principals músculs que treballaran durant la carrera a peu. Sempre començarem pel tronc superior i acabarem posant més èmfasi en el tronc inferior sobretot en glutis i la musculatura flexora i extensora del maluc.
Enllestida aquesta part realitzarem els exercicis de la fase següent, l’especifica. Engloba aquells exercicis específics de l’esport i la distància que es durà a terme en la competició. Abans d’una cursa de 10 km realitzar exercicis de tècnica de carrera i sèries progressives ajudaran a acabar de preparar el cos per poder donar el 100%.
Aquí us mostrem la nostra proposta de disseny d’escalfament previ a una carrera de 10km:
12-15´de carrera continua suau (recomanem començar gairebé caminant i anar progressant fins a un ritme còmode)
Mobilitat Articular i estiraments balístics: 8-12 repeticions per cada exercici i costat
1.Rotacions d’espatlles endavant amb un braç i l’altre, busquem el màxim rang de moviment.
2.Braceig estàtic
3.Balanceig amb flexió de genoll
4.Balanceig amb extensió de genoll
5.Balanceig adductors
4 x 15 – 20m de skipping descansant 40″ entre rectes.Una recta fent skipping baix (genolls menys elevats i més freqüència de pas) i una recta fent skipping mig (elevar genolls fins a l’altura del maluc)
7′ carrera continua còmode, cada 1′ fer 20″ progressius (un total de 5 progressius)
Evidentment a KATOA creiem en l’entrenament individualitzat, l’escalfament canvia molt depenent de l’esportista que l’hagi de realitzar inclús també del tipus d’esforç posterior. Un escalfament adient pot apropar-nos o allunyar-nos de la consecució del nostre objectiu per això sempre recomanem posar-se en mans d’un dels nostres entrenadors i treballar amb rigor i professionalitat perquè el camí cap a les nostres metes sigui més saludable, motivador i divertit.
No Comments